불면증 개선에 운동과 햇빛보기가 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 시카고 러쉬대학교(Rush University) 메디컬센터 켈리 글레이저 바론(Kelly Glazer Baron) 교수팀은 ‘불면증과 치료’에 대한 연구논문을 국제학술지 ‘최신수면의학리포트’(Current Sleep Medicine Reports)에 게재했다.

연구팀에 따르면, 간단하고 효과적인 인지행동치료는 불면증에 대한 가장 첫 번째 비약리적 치료법으로 권장되고 있다. 그러나 연구팀은 불면증 환자의 25~40% 정도가 인지행동치료로도 증상이 완화되지 않는다고 지적했다.

이에 불면증 인지행동치료의 차선책 및 치료에 방해가 될 수 있는 요인을 평가했다. 연구팀은 “불면증의 인지행동치료에도 증상이 완화되지 않는 환자의 경우, 다른 비 약리학적 치료법을 진행하고 정신과적 증상을 파악할 수 있다”며 “인지행동치료와 함께 마음챙김, 운동, 밝은 빛 및 멜라토닌 치료도 불면증 개선에 도움이 될 수 있다”고 설명했다.

이어 “불면증과 함께 동반된 수면장애 평가도 불면증 치료에 중요하다”고 강조했다.

신홍범 대한수면의학회 정도관리위원장 코슬립수면클리닉 대표원장은 불면증 개선에 수면 호르몬인 멜라토닌 공급을 원활하게 하는 습관이 도움이 될 수 있다고 조언했다.

만약, 잠드는데 시간이 오래 걸리거나, 잠을 자다가도 자주 깨는 증상 등이 3개월 이상 지속될 경우 불면증을 의심할 수 있다.

멜라토닌은 생체리듬을 원만하게 하는 수면 호르몬으로, 멜라토닌을 보충한 후 햇빛을 쬐어주면 불면증을 극복하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

불면증 개선에 도움이 될 수 있는 음식으로는 우유가 있다. 우유에는 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이라는 아미노산 성분이 들어 있어 불면증에 좋은 음식으로 꼽힌다.

또한 연근에는 신경 안정에 효과적인 세로토닌이라는 성분이 포함돼 있어 편안한 마음 상태를 유지함으로써 숙면을 유도하는 것으로 알려졌다.

바나나도 우유와 마찬가지로 숙면에 도움이 되는 멜라토닌 성분이 다량 함유되어 있다. 다만, 우유나 바나나, 콩 등 트립토판과 멜라토닌이 많이 들어 있는 음식은 밤이 아닌 아침에 섭취해야 한다.

이는 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌기 위해서는 자외선이 필요하며, 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되려면 낮 시간 동안 충분한 자외선을 받아야 하기 때문이다.

신 원장은 “아침에 우유, 바나나, 콩 종류의 음식을 섭취하고 낮 동안 햇빛을 충분히 받으며 실외 활동을 한다면 불면증을 개선하는데 도움이 될 수 있다”고 설명했다.

이어 “숙면을 돕는 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 그보다 먼저 불면증에 대한 정확한 검사를 받는 것이 더욱 중요하다”며 “불면증의 원인이 모두 다르므로, 만성 불면증으로 발전하기 전에 전문가의 진단을 통한 치료 방향 및 계획을 세우는 것이 필요하다”고 권고했다.